- Περιβάλλον χωρίς τσιγάρο για τα παιδιά και τους νέους.
- Φυσική άσκηση, ισορροπημένη διατροφή, υγιεινή δίαιτα και αποφυγή παχυσαρκίας.
- Αποφυγή υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο.
- Πληροφόρηση για τα εμβόλια που προλαμβάνουν μορφές καρκίνου.
Aς εξετάσουμε το ρόλο της διατροφής στην πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου ,καθώς και για τους ασθενείς.
Όσον αφορά την πρωτογενή πρόληψη του καρκίνου, η
διατροφή φαίνεται να παίζει ουσιαστικό ρόλο μία και το 70%-80% όλων των
μορφών καρκίνου σχετίζεται με περιβαλλοντικούς παράγοντες και συνεπώς οι
διαιτολογικές επιλογές μας φαίνεται ότι επηρεάζουν σημαντικά τον
κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Πρώτ'από όλα πρέπει να έχουμε υπόψιν τις τροφές εκείνες που ασκούν καρκινική και αντικαρκινική δράση.
ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΚΑΡΚΙΝΟΓΟΝΟ ΔΡΑΣΗ
Τροφές που περιέχουν αφλατοξίνες
Πρόκειται για μεταβολικά προϊόντα που παράγονται από μύκητες που φυσικά μολύνουν τα τρόφιμα. Φυσικές πηγές των αφλατοξινών αποτελούν το καλαμπόκι, τα φιστίκια και το φιστικοβούτυρο. Η Μείωση στην έκθεση αφλατοξινών δεν είναι δυνατή, δεδομένου την καθολική παρουσία στην φύση των μυκήτων που τις παράγουν. Πρωτογενείς μέθοδοι προστασίας περιλαμβάνουν την ανάπτυξη φυτών, ανθεκτικών στις αφλατοξίνες , την ασφαλέστερη αποθήκευση των καρπών και την καθιέρωση τακτικών προγραμμάτων ελέγχου.
Παρασκευασμένες και επεξεργασμένες τροφές
Οι διαδικασίες παρασκευής και επεξεργασίας των τροφίμων (μαγείρεμα και συντήρηση) αποτελούν σημαντικές πηγές σχηματισμού καρκινογόνων ουσιών:
-Ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες : σχηματίζονται κατά τη διάρκεια τηγανίσματος, φουρνίσματος και ψησίματος στα κάρβουνα πρωτεϊνούχων τροφών, κυρίως του κρέατος.
-Πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες: σχηματίζονται κατά τη διάρκεια ψησίματος και καπνίσματος των τροφών.
- Ν- νιτροπαράγωγα: παράγονται κατά την παρασκευή καπνιστών και παστών τροφών και τουρσιών.
Χημικές συνθετικές ουσίες
Η τροφή του ανθρώπου εκτίθεται καθημερινά σε χιλιάδες χημικές συνθετικές ουσίες. Αυτές περιλαμβάνουν τα πρόσθετα των τροφίμων (αντιοξειδωτικά, χρωστικές, τεχνητά γλυκαντικά, διαλύτες, αρωματικά ) και τα χημικά που επιμολύνουν τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της παραγωγής, της επεξεργασίας και της αποθήκευσης (μυκητοκτόνα, χημικές ουσίες από τα υλικά της συσκευασίας).
Οι ουσίες αυτές έχουν ενοχοποιηθεί κατά καιρούς για πιθανή καρκινογόνο δράση.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών έχει συσχετισθεί με ανάπτυξη αρκετών τύπων καρκίνου, όπως του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη και του ενδομητρίου. Οι συσχετίσεις αφορούν, κυρίως, την υψηλή κατανάλωση ζωικού λίπους και ειδικότερα αυτού του κόκκινου κρέατος.
Αλκοολούχα ποτά
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοολούχων ποτών θεωρείται υπεύθυνη για τη δημιουργία πολλών μορφών καρκίνου, όπως του ήπατος, της στοματικής κοιλότητας, του οισοφάγου, του φάρυγγα και του λάρυγγα.
Ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου φαίνεται να αυξάνεται , καθώς αυξάνεται η συχνότητα και η ποσότητα της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών.
Υπάρχουν δε ενδείξεις ότι οι περισσότεροι τύποι καρκίνου σχετίζονται πιο ισχυρά με την κατανάλωση ‘σκληρών’ ποτών και μπύρας, παρά με την κατανάλωση κρασιού.
ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΚΑΡΚΙΝΟΓΟΝΟ ΔΡΑΣΗ
Τροφές που περιέχουν αφλατοξίνες
Πρόκειται για μεταβολικά προϊόντα που παράγονται από μύκητες που φυσικά μολύνουν τα τρόφιμα. Φυσικές πηγές των αφλατοξινών αποτελούν το καλαμπόκι, τα φιστίκια και το φιστικοβούτυρο. Η Μείωση στην έκθεση αφλατοξινών δεν είναι δυνατή, δεδομένου την καθολική παρουσία στην φύση των μυκήτων που τις παράγουν. Πρωτογενείς μέθοδοι προστασίας περιλαμβάνουν την ανάπτυξη φυτών, ανθεκτικών στις αφλατοξίνες , την ασφαλέστερη αποθήκευση των καρπών και την καθιέρωση τακτικών προγραμμάτων ελέγχου.
Παρασκευασμένες και επεξεργασμένες τροφές
Οι διαδικασίες παρασκευής και επεξεργασίας των τροφίμων (μαγείρεμα και συντήρηση) αποτελούν σημαντικές πηγές σχηματισμού καρκινογόνων ουσιών:
-Ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες : σχηματίζονται κατά τη διάρκεια τηγανίσματος, φουρνίσματος και ψησίματος στα κάρβουνα πρωτεϊνούχων τροφών, κυρίως του κρέατος.
-Πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες: σχηματίζονται κατά τη διάρκεια ψησίματος και καπνίσματος των τροφών.
- Ν- νιτροπαράγωγα: παράγονται κατά την παρασκευή καπνιστών και παστών τροφών και τουρσιών.
Χημικές συνθετικές ουσίες
Η τροφή του ανθρώπου εκτίθεται καθημερινά σε χιλιάδες χημικές συνθετικές ουσίες. Αυτές περιλαμβάνουν τα πρόσθετα των τροφίμων (αντιοξειδωτικά, χρωστικές, τεχνητά γλυκαντικά, διαλύτες, αρωματικά ) και τα χημικά που επιμολύνουν τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της παραγωγής, της επεξεργασίας και της αποθήκευσης (μυκητοκτόνα, χημικές ουσίες από τα υλικά της συσκευασίας).
Οι ουσίες αυτές έχουν ενοχοποιηθεί κατά καιρούς για πιθανή καρκινογόνο δράση.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών έχει συσχετισθεί με ανάπτυξη αρκετών τύπων καρκίνου, όπως του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη και του ενδομητρίου. Οι συσχετίσεις αφορούν, κυρίως, την υψηλή κατανάλωση ζωικού λίπους και ειδικότερα αυτού του κόκκινου κρέατος.
Αλκοολούχα ποτά
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοολούχων ποτών θεωρείται υπεύθυνη για τη δημιουργία πολλών μορφών καρκίνου, όπως του ήπατος, της στοματικής κοιλότητας, του οισοφάγου, του φάρυγγα και του λάρυγγα.
Ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου φαίνεται να αυξάνεται , καθώς αυξάνεται η συχνότητα και η ποσότητα της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών.
Υπάρχουν δε ενδείξεις ότι οι περισσότεροι τύποι καρκίνου σχετίζονται πιο ισχυρά με την κατανάλωση ‘σκληρών’ ποτών και μπύρας, παρά με την κατανάλωση κρασιού.
ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΑΝΤΙΚΑΡΚΙΝΙΚΗ ΔΡΑΣΗ
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα
Τροφές που περιέχουν οργανοσουλφίδια
Τροφές που περιέχουν σελήνιο
Τροφές που περιέχουν φαινόλες
Σχεδόν όλα τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά, και δημητριακά περιέχουν σημαντικές ποσότητες φαινολών, μερικές μορφές των οποίων παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες:
-Μονοφαινόλες – Διφαινόλες: βρίσκονται κυρίως στους ξηρούς καρπούς και στα μούρα
-Φλαβονοειδή: βρίσκονται, κυρίως , στα εσπεριδοειδή
-Πολυφαινόλες: στο πράσινο τσάι, φαίνεται να ασκούν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου και του δέρματος.
-Ρεσβερατόλη: βρίσκεται κυρίως στα σταφύλια, το κόκκινο κρασί και τα φυστίκια
-Κουρκουμίνη: κύριο συστατικόν του μπαχαρικού κάρυ, φαίνεται να ασκεί προστασία κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Σχετικές μελέτες έδειξαν ότι η
διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης
καρκίνου του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του ενδομητρίου.
Λόγω της ύπαρξης και άλλων αναγνωρισμένων ωφελειών που σχετίζονται με την κατανάλωση τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες -μείωση της συχνότητας των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του διαβήτη τύπου ΙΙ – πρέπει ο πληθυσμός να ενθαρρυνθεί στην καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών, φρούτων και ολικής αλέσεως δημητριακών και αρτοποιημάτων.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο) και τα κιτρινοκόκκινα φρούτα και λαχανικά (βερίκοκο, καρότο, ντομάτα, γλυκοπατάτα) περιέχουν πάνω από 40 είδη καροτενοειδών, περιλαμβανομένου του Β-καροτενίου , της λυκοπένης και της λουτεΐνης. Τα συστατικά αυτά φαίνεται να ασκούν προστατευτική δράση ενάντια στον καρκίνο του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του παχέος εντέρου, του μαστού και του τραχήλου της μήτρας.
Από τα πιο υποσχόμενα καροτενοειδή είναι η λυκοπένη, που βρίσκεται, κυρίως, στη ντομάτα και τα προϊόντα της, με δράση ενάντια στον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα και του στομάχου.
Λόγω της ύπαρξης και άλλων αναγνωρισμένων ωφελειών που σχετίζονται με την κατανάλωση τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες -μείωση της συχνότητας των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του διαβήτη τύπου ΙΙ – πρέπει ο πληθυσμός να ενθαρρυνθεί στην καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών, φρούτων και ολικής αλέσεως δημητριακών και αρτοποιημάτων.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο) και τα κιτρινοκόκκινα φρούτα και λαχανικά (βερίκοκο, καρότο, ντομάτα, γλυκοπατάτα) περιέχουν πάνω από 40 είδη καροτενοειδών, περιλαμβανομένου του Β-καροτενίου , της λυκοπένης και της λουτεΐνης. Τα συστατικά αυτά φαίνεται να ασκούν προστατευτική δράση ενάντια στον καρκίνο του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του παχέος εντέρου, του μαστού και του τραχήλου της μήτρας.
Από τα πιο υποσχόμενα καροτενοειδή είναι η λυκοπένη, που βρίσκεται, κυρίως, στη ντομάτα και τα προϊόντα της, με δράση ενάντια στον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα και του στομάχου.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C βρίσκεται, κυρίως, στα
φρούτα (πορτοκάλι, ακτινίδιο, λεμόνι, φράουλες), αλλά και σε ορισμένα
πράσινα λαχανικά (πιπεριά, λάχανο).
Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης, κυρίως του καρκίνου του στομάχου και λιγότερο του καρκίνου της στοματικής κοιλότητας , του οισοφάγου, του παγκρέατος του πνεύμονα και του τραχήλου της μήτρας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την ταυτοποίηση της πραγματικής της δράσης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης, κυρίως του καρκίνου του στομάχου και λιγότερο του καρκίνου της στοματικής κοιλότητας , του οισοφάγου, του παγκρέατος του πνεύμονα και του τραχήλου της μήτρας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την ταυτοποίηση της πραγματικής της δράσης.
Τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα
Πηγές των φυτοοιστρογόνων
περιλαμβάνουν τα όσπρια, τη σόγια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα
φρούτα.
Τα φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν δύο μεγάλες κατηγορίες: τα ισοφλαβονοειδή και τις λιγνάνες.
Επιδημιολογικές έρευνες έδειξαν ότι άτομα που καταναλώνουν συχνά τρόφιμα που περιέχουν ισοφλαβονοειδή (κυρίως σόγια) εμφανίζουν μειωμένη συχνότητα καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Ο ρόλος των λιγνανών ως καρκινοπροστατευτικών βρίσκεται υπό έρευνα.
Τα φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν δύο μεγάλες κατηγορίες: τα ισοφλαβονοειδή και τις λιγνάνες.
Επιδημιολογικές έρευνες έδειξαν ότι άτομα που καταναλώνουν συχνά τρόφιμα που περιέχουν ισοφλαβονοειδή (κυρίως σόγια) εμφανίζουν μειωμένη συχνότητα καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Ο ρόλος των λιγνανών ως καρκινοπροστατευτικών βρίσκεται υπό έρευνα.
Τροφές που περιέχουν οργανοσουλφίδια
Έρευνες έχουν υποστηρίξει την
προστατευτική δράση ορισμένων οργανοσουλφιδικών συστατικών. Το σκόρδο,
που είναι πλούσιο σε οργανοσουλφίδια, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο
εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και του
δέρματος.
Ορισμένα λαχανικά, όπως είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, και
τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία επίσης είναι πλούσια σε
οργανοσουλφίδια φαίνεται να συντελούν στην αποτροπή ανάπτυξης αρκετών
μορφών καρκίνου.
Τροφές που περιέχουν σελήνιο
Χαμηλά επίπεδα σεληνίου έχουν
συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολύποδων του παχέος εντέρου
και πιθανόν καρκίνου του προστάτη. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι
τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά.
Τροφές που περιέχουν φαινόλες
Σχεδόν όλα τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά, και δημητριακά περιέχουν σημαντικές ποσότητες φαινολών, μερικές μορφές των οποίων παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες:
-Μονοφαινόλες – Διφαινόλες: βρίσκονται κυρίως στους ξηρούς καρπούς και στα μούρα
-Φλαβονοειδή: βρίσκονται, κυρίως , στα εσπεριδοειδή
-Πολυφαινόλες: στο πράσινο τσάι, φαίνεται να ασκούν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου και του δέρματος.
-Ρεσβερατόλη: βρίσκεται κυρίως στα σταφύλια, το κόκκινο κρασί και τα φυστίκια
-Κουρκουμίνη: κύριο συστατικόν του μπαχαρικού κάρυ, φαίνεται να ασκεί προστασία κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.
Άλλες τροφές
Ορισμένα συστατικά, που βρίσκονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά, φαίνεται να παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες:
-Τα μονοτερπένια, κυρίως στα έλαια των εσπεριδοειδών
-Οι ινδόλες (indoles) και τα ισοθειοκυανικά (isothiokyanates), κυρίως στα λαχανικά μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο
-Αναστολείς πρωτεασών, κυρίως στη σόγια
-Ρεσβερατόλη, κυρίως στο κόκκινο κρασί
Ελαιόλαδο
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το
ελαιόλαδο ίσως να έχει μία προστατευτική επίδραση κατά περιπτώσεων
καρκίνου όπως του μαστού, του οισοφάγου και του στομάχου.
Αμερικανοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το ολεϊκό οξύ, το κύριο συστατικό του ελαιόλαδου, αναστέλλει τη δράση του ογκογονιδίου HER-2/eu που εντοπίζεται στο 30% των ασθενών με καρκίνο του μαστού.
Αμερικανοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το ολεϊκό οξύ, το κύριο συστατικό του ελαιόλαδου, αναστέλλει τη δράση του ογκογονιδίου HER-2/eu που εντοπίζεται στο 30% των ασθενών με καρκίνο του μαστού.
Οδηγίες σχετικά με την πρόληψη του καρκίνου έχουν δημοσιευτεί από διάφορους διεθνείς οργανισμούς, οι οποίες ελάχιστα διαφέρουν μεταξύ τους, και αποτελούν τη βάση για τη διατροφική πρόληψη και άλλων χρόνιων νοσημάτων πέραν του καρκίνου, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Στη συνέχεια παρατίθενται οι προληπτικές οδηγίες διατροφής από τη World Cancer Research Fund και την American Cancer Society .
Στόχοι Δημόσιας Υγείας και ατομικές συμβουλές
1.Καταναλώνετε, κυρίως, φυτικής προέλευσης τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά).
2.Διατηρείστε σε υγιεινά επίπεδα το σωματικό σας βάρος.
3.Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
4.Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών (>5 μερίδες ημερησίως).
5.Εάν πίνετε, περιορίστε την κατανάλωση σε λιγότερο από 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες.
6.Περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος.
7.Συνολικά, τα λίπη και τα έλαια πρέπει να παρέχουν 15-30% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Περιορίστε την κατανάλωση ζωικού λίπους.
8.Ποικιλία αμυλούχων ή φυτικών τροφών πρέπει να αποτελούν το 45-60% της συνολικής θερμιδικής ενέργειας ημερησίως.
9.Συνολικά η ποσότητα αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 6 γρ. την ημέρα. Περιορίστε τα παστά και αλατισμένα τρόφιμα, καθώς και το
επιτραπέζιο αλάτι.
10.Αποθηκεύστε με επιμέλεια τα τρόφιμα και μην καταναλώνετε τρόφιμα που είναι αποθηκευμένα για πολύ καιρό.
11.Αποθηκεύστε τα τρόφιμα στο ψυγείο ή την κατάψυξη.
12.Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα συντηρητικά, προσθετικά και άλλα χημικά στα τρόφιμα.
13.Μην μαγειρεύετε κρεατικά και ψαρικά σε υψηλές θερμοκρασίες.
2.Διατηρείστε σε υγιεινά επίπεδα το σωματικό σας βάρος.
3.Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
4.Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών (>5 μερίδες ημερησίως).
5.Εάν πίνετε, περιορίστε την κατανάλωση σε λιγότερο από 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες.
6.Περιορίστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος.
7.Συνολικά, τα λίπη και τα έλαια πρέπει να παρέχουν 15-30% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Περιορίστε την κατανάλωση ζωικού λίπους.
8.Ποικιλία αμυλούχων ή φυτικών τροφών πρέπει να αποτελούν το 45-60% της συνολικής θερμιδικής ενέργειας ημερησίως.
9.Συνολικά η ποσότητα αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 6 γρ. την ημέρα. Περιορίστε τα παστά και αλατισμένα τρόφιμα, καθώς και το
επιτραπέζιο αλάτι.
10.Αποθηκεύστε με επιμέλεια τα τρόφιμα και μην καταναλώνετε τρόφιμα που είναι αποθηκευμένα για πολύ καιρό.
11.Αποθηκεύστε τα τρόφιμα στο ψυγείο ή την κατάψυξη.
12.Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα συντηρητικά, προσθετικά και άλλα χημικά στα τρόφιμα.
13.Μην μαγειρεύετε κρεατικά και ψαρικά σε υψηλές θερμοκρασίες.
Οδηγίες δίαιτας, διατροφής και πρόληψης καρκίνου
1.Επιλέξτε περισσότερες τροφές φυτικής προελεύσεως.
-Καταναλώστε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
-Καταναλώστε άλλες τροφές φυτικής προελεύσεως, όπως ψωμί, δημητριακά, ρύζι,
ζυμαρικά, όσπρια, πολλές φορές, κάθε μέρα.
2.Περιορίστε την κατανάλωση τροφών υψηλών σε λιπαρά, ειδικά τα ζωικής προελεύσεως.
-Επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά.
-Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος, ειδικά των λιπαρών.
3.Δραστηριοποιηθείτε σωματικά –διατηρείστε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα
-Ασκηθείτε ελαφριά για τουλάχιστον 30 λεπτά ή και περισσότερο τις περισσότερες
ημέρες της εβδομάδας .
4.Εάν πίνετε, περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
-Καταναλώστε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
-Καταναλώστε άλλες τροφές φυτικής προελεύσεως, όπως ψωμί, δημητριακά, ρύζι,
ζυμαρικά, όσπρια, πολλές φορές, κάθε μέρα.
2.Περιορίστε την κατανάλωση τροφών υψηλών σε λιπαρά, ειδικά τα ζωικής προελεύσεως.
-Επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά.
-Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος, ειδικά των λιπαρών.
3.Δραστηριοποιηθείτε σωματικά –διατηρείστε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα
-Ασκηθείτε ελαφριά για τουλάχιστον 30 λεπτά ή και περισσότερο τις περισσότερες
ημέρες της εβδομάδας .
4.Εάν πίνετε, περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου